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生完寶寶后每位女性都會(huì)很在意自己的身材，甚至想法設(shè)法的既能保證母乳又能適當(dāng)減肥，產(chǎn)褥操不僅能讓寶媽盡快恢復(fù)健康，還能有修身的功能哦～

為什么做產(chǎn)褥操？

在分娩過程中，寶媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分?jǐn)嗔眩斐煞置浜箨幍兰肮桥璧椎募∪鈴椓p弱，變得松弛。下面介紹的產(chǎn)褥操能加速這些肌纖維的恢復(fù)，使之達(dá)到或者接近孕前狀態(tài)。

堅(jiān)持做產(chǎn)后修復(fù)操，還可以促進(jìn)血液循環(huán)、預(yù)防血栓性靜脈炎、促進(jìn)子宮復(fù)舊以及形體恢復(fù)等多方面的好處。

◆自然分娩的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開始做一些幅度小的動(dòng)作，時(shí)間不宜太長。

◆剖宮產(chǎn)或有側(cè)切的媽媽則在產(chǎn)后10天后開始，動(dòng)作從上肢慢慢延伸到下肢，運(yùn)動(dòng)量可逐漸增加，時(shí)間由短到長。

◆產(chǎn)褥操可每日一次，也可上午、下午共兩次，時(shí)間總計(jì)30分鐘左右，時(shí)間可逐漸延長，但不宜超過1小時(shí)。

以上是個(gè)大概的時(shí)間要求，新媽媽們可以根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)難度來調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間哦。

產(chǎn)褥操具體動(dòng)作解析

◆1、深呼吸運(yùn)動(dòng)◆

促進(jìn)血液循環(huán)，增加腹肌彈性。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，

同時(shí)將氣往腹部送，

使腹部鼓起，再慢慢呼出，

腹部會(huì)漸漸凹下去，重復(fù)8~16次。

◆2、縮肛運(yùn)動(dòng)◆

促進(jìn)肛門、尿道、陰道括約肌的縮復(fù)，恢復(fù)彈性，防止松弛。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）

全身放松，深吸氣的同時(shí)收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復(fù)8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進(jìn)行。

◆3、上肢運(yùn)動(dòng)◆

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側(cè)伸直，

接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復(fù)到原來的兩側(cè)平；

將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。

均可重復(fù)8~16次。

◆4、頸部運(yùn)動(dòng)◆

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

（產(chǎn)后第1-3天可開始）

仰臥，全身放平，

雙手放平，雙腿伸直，

將頭部向前屈，

使下頜貼近胸部，

然后復(fù)原，重復(fù)8~16次。

◆5、下肢屈伸運(yùn)動(dòng)（臀部運(yùn)動(dòng)）◆

促進(jìn)腹肌收縮和子宮復(fù)原。

(產(chǎn)后第3-10天開始)

仰臥，兩手放平于軀干兩側(cè)，

將一下肢向腹部屈曲，

盡量使大腿靠近腹部，

小腿貼近臀部，

然后伸直腿部放平。

如此兩腿交互操作。

◆6、下肢伸舉運(yùn)動(dòng)◆

促進(jìn)子宮復(fù)舊和腹部收縮。

(產(chǎn)后第3-10天開始)

仰臥，平躺雙手放平，

將一只腿舉高，腳尖伸直，

膝部保持平直，

然后將腿慢慢放下，

再換另一只腿舉高。

如此交替操作8~16次；

再將雙腿同時(shí)抬高放平。

重復(fù)8~16次。

◆7、腰背運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)道收縮運(yùn)動(dòng)）◆

促進(jìn)陰道收縮，防止松弛。

（產(chǎn)后14天開始）

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，

平行，臀部抬高，

腳跟往后縮，使與膝部成直角。

身體完全用腳踝與肩部支撐著，

接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。

可重復(fù)8~16次。

◆8、子宮收縮運(yùn)動(dòng)◆

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

（產(chǎn)后14天開始）

跪姿，成俯伏狀。

兩膝分開與身體同寬，

腰部伸直，胸部下伏至床面。

腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。

最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

◆9、全身運(yùn)動(dòng)◆

（產(chǎn)后14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，

左右腿交替向背部高舉，重復(fù)8~16次。

◆10、腹部運(yùn)動(dòng)（仰臥腳踏車）◆

（產(chǎn)后14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側(cè)，

雙腳做踩腳踏車動(dòng)作，

臀部要始終貼住床面，重復(fù)8~16次。

1、媽媽們在做產(chǎn)后恢復(fù)操時(shí)要注意循序漸進(jìn)，量力而行，隔一日加一節(jié)，每隔3~5天后可以根據(jù)自己的身體狀況增加活動(dòng)量，但要避免讓自己過度勞累。

2、在做操的過程中，可能會(huì)有惡露反復(fù)，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經(jīng)干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應(yīng)有紅惡露出現(xiàn)，惡露量也不應(yīng)超過月經(jīng)量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應(yīng)，應(yīng)立即停止，不可勉強(qiáng)。

3、新媽媽做產(chǎn)后恢復(fù)操要在飯后1小時(shí)再進(jìn)行哦，做的時(shí)候跟著音樂進(jìn)行，讓心情保持平靜，愉悅，這樣效果更佳哦。